생각이 많거나, 무더위로 인해 불면증이 생기신 분들이 많은 걸로 알고 있습니다. 그러면서 자연스럽게 멜라토닌의 수요가 증가하고 있는데요. 오늘은 멜라토닌의 효능, 멜라토닌이 많은 음식, 영양제를 선택하는 기준이 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
멜라토닌 효능
멜라토닌의 효능은 크게 4가지가 있습니다.
- 수면 개선 : 멜라토닌은 자연적인 수면-각성 주기를 조절하여 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줍니다.
- 시차 적응 : 여행으로 인한 시차 적응을 돕는 데 효과적입니다.
- 항산화 작용 : 멜라토닌은 강력한 항산화제로서 세포 손상을 방지하고 면역 체계를 지원합니다.
- 정신 건강 : 스트레스와 불안을 줄이고 기분을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
멜라토닌이 많은 음식
다음 음식들은 자연적으로 멜라토닌이 많이 함유되어 있습니다. 특히 타트체리 원액 또는 음료수를 마트에서도 쉽게 구매할 수 있어 물에 희석해 먹거나 자기 전에 섭취를 쉽게 할 수 있습니다.
- 체리: 특히 타트 체리는 멜라토닌 함량이 높습니다.
- 호두: 호두에는 소량의 멜라토닌이 포함되어 있습니다.
- 옥수수: 옥수수도 멜라토닌을 함유하고 있습니다.
- 쌀: 일부 쌀 품종은 멜라토닌 함량이 높습니다.
- 포도: 포도와 포도즙에도 멜라토닌이 들어 있습니다.
동물성 멜라토닌 vs 식물성 멜라토닌
- 식물성 멜라토닌: 주로 식물에서 추출된 멜라토닌으로, 벚나무, 포도, 쌀, 옥수수, 호두, 토마토 등 다양한 식물에서 자연적으로 존재합니다.
- 동물성 멜라토닌: 보통 동물의 송과선(뇌의 일부)에서 추출됩니다. 현재 대부분의 상업용 멜라토닌은 합성 멜라토닌으로, 이는 화학적으로 합성된 것으로 동물성 원료를 사용하지 않습니다.
- 식물성 멜라토닌: 일반적으로 부작용이 적고, 식물에서 유래했기 때문에 천연 성분을 선호하는 사람들에게 적합합니다.
- 동물성 멜라토닌: 동물에서 추출한 경우 잠재적인 알레르기 반응이나 기타 부작용이 있을 수 있지만, 합성 멜라토닌은 이러한 문제를 피할 수 있습니다.
멜라토닌 영양제 선택기준
- 가장 중요한 멜라토닌의 함유량을 확인하세요. 성인 2mg~10mg을 추천하는데 네이버 쇼핑 기준 대부분 함유량이 2mg입니다. 더 많은 함유량의 멜라토닌이 필요하거나, 효과가 없으시다면 영양제가 아닌 병원에서 처방받아 멜라토닌을 섭취하는 것을 추천드립니다.
- 다른 화학 첨가물이 있는지 확인하시길 바랍니다.
- 부작용이 염려된다면 동물성보단 식물성을 추천드립니다.
멜라토닌 복용량
- 어린이 또는 청소년의 경우 : 0.5~3mg
- 시차 적응 : 0.5~5mg 최소 취침 1시간 전에 복용을 추천드립니다.
- 60세 이상의 노인 : 1일 1회 2mg, 3달 이상 지속적인 섭취는 피하시고, 취침 1시간 전에 복용을 추천드립니다.
- 불면증이 심한 경우 : 최대 6mg 섭취를 권장드립니다.
